Сколько нужно спать ежедневно Почему нас мучает бессонница Как можно бороться с бессонницей и улучшить качество сна. Почему же так важен сон, каким должен быть здоровый сон, что может его нарушать и как нормализовать отдых — обсуждаем главное с врачами Кутузовского центра Evolutis Clinic.
Бессонница в летнюю ночь: почему в эпоху ЗОЖ мы стали меньше спать и хуже высыпаться
Раскрываем три причины, из-за которых человеку не спится по ночам. Кубанские Новости. Почему от травли в интернете невозможно защититься? Как говорить "нет" и почему отказ не должен вызывать чувства вины. — Если человек здоров, но по каким-то причинам не спит двое-трое суток, он неизбежно уснет.
Летняя бессонница: откуда берется и как с ней бороться
Как бороться с бессонницей? В большинстве случаев помогает снотворное. Но нужно помнить, что не существует такого лекарства, которое было бы стопроцентно эффективным. Перед тем как предложить новый препарат общественности, нужно доказать не то, что он стопроцентно работает, а то, что его эффект превышает действие плацебо, пустышки. Если вам не помогает конкретное снотворное — скорее всего, оно не подходит именно вам. Лечение — дело индивидуальное. Однако не следует думать, что лечить бессонницу можно только химией. Главной причиной бессонницы нестрессовой, а хронической — той, которая по непонятной причине продолжается, даже если стресс давно закончился является психология. Человек зацикливается на своей проблеме. Он начинает беспокоиться о своем сне.
Днем, когда ему не нужно спать, он не думает о сне, он спокоен. А вечером, когда ему нужно заснуть, он начинает накручивать: вчера я не спал, позавчера не спал, сегодня вдруг опять не засну? От этого происходит перевозбуждение, и он действительно не засыпает. Для лечения такого типа бессонницы используются психологические техники. Лидером сейчас является когнитивно-поведенческая терапия. Это не гипноз, а особая форма психотерапии, когда человеку разъясняется, в чем он ведет себя правильно, а в чем нет. Модифицируется его поведение таким образом, чтобы шаг за шагом добиваться улучшения сна. Это сложная, кропотливая работа, которая растягивается на шесть недель. Хороший сон — это не только важно для здоровья, но приятно и выгодно.
С 27 марта по 31 декабря все абоненты «Билайн» могут принять участие в акции «Гиги за сон» и за полноценный восьмичасовой сон получать бесплатные мегабайты. Подробнее на сайте. У нас в России этот метод практически не применяется, поскольку он трудоемкий и требует специально подготовленных специалистов. В России работу в этом направлении осуществляли только специалисты Первого медицинского института: провели эксперимент, защитили диссертацию. Сейчас работники института готовят онлайн-вариант когнитивно-поведенческой терапии, которая позволяет ситуационно проводить это лечение. И все же есть несколько методик, позволяющих улучшить сон. Дневной сон тогда был для меня большой редкостью, а сейчас — вообще нечто из области фантастики. Позднее, уже будучи подростком, я часто ездила в путешествия с одноклассниками, где мы жили в комнатах по четыре-шесть человек. Тогда я заметила, что все ребята на соседних кроватях засыпают уже через несколько минут после отбоя, в то время как у меня по-прежнему ни в одном глазу», — рассказывает девушка.
Для того чтобы уснуть, ей всегда был нужен как минимум час, полная темнота в комнате, тишина и никого рядом в постели. А иногда, даже если я просыпалась с ощущением сильнейшего недостатка сна, к вечеру оно проходило и появлялась бодрость. Снотворное, кстати, никогда не помогало. В какой-то момент я поняла, что слишком сильно зацикливаюсь на проблеме. Иногда я подолгу не могу уснуть, а когда наконец начинаю отключаться — ловлю себя на мысли, что засыпаю, и сон тут же уходит». С этой проблемой мы обратились к сомнологу Михаилу Полуэктову.
Медленный сон: I стадия 10—15 минут. Состояние дремоты. II стадия 20 минут. Более глубокое погружение в сон, однако человек остается чувствительным к внешним звукам. III стадия 45 минут. Стадия более глубокого погружения в сон. IV стадия Глубокий сон. Быстрый сон — пятая стадия сна, длится около 60 минут. Спящий человек находится в наиболее активном состоянии, сны могут запомниться. Этот период называют «парадоксальным», так как во время этой фазы мышцы остаются расслабленными, а мозг, наоборот, активен и готов к восприятию и обработке информации. Для здорового сна необходимо проходить 3—6 циклов. Более легкий подъем ожидается на стадии легкого сна — на 1-й или 2-й стадии. В соответствии с этими фазами и работают различные приложения и гаджеты, которые занимаются анализом сна и выбором наиболее подходящего периода для подъема. Можно рассчитать эти стадии самостоятельно и определить время, в которое необходимо вставать. Следовательно, если одна из этих фаз нарушается или же переход между ними происходит слишком быстро, происходят нарушения сна вне зависимости от его продолжительности. Нарушение ночного сна влияет не только на дневную деятельность, но также связано с различными неблагоприятными последствиями для здоровья, такими как ожирение, ухудшение качества жизни и даже смертность. Что вредит нашему сну Использование гаджетов перед сном Свет от электроники посылает тревожные сигналы в мозг. Циркадный ритм кажется особенно чувствительным к свету с короткими волнами, в частности к синему цвету в 460-нанометровом диапазоне электромагнитного спектра. Его излучают гаджеты, а также энергосберегающие лампочки. Этот свет, согласно исследованию международной организации Sleep Foundation, задерживает высвобождение мелатонина — гормона, который вырабатывается для здорового сна.
Приливы гиперактивной бодрости сменялись просто адской усталостью. Глаза болели так сильно, что сложно было их открывать. Я чувствовала непреодолимое желание прилечь. Чтобы никто ничего не заподозрил, я подключала все свои актерские способности и делала вид, что все в порядке. Упадок сил я списывала на усталость после школы, а для бодрого вида пила тонизирующие напитки и пользовалась косметикой. Длительная депривация похожа на опьянение или легкий трип, хотя я не пробовала наркотики. Никакого расширения сознания не замечала, но когда я просыпаюсь после длительной депривации, чувствую себя другим человеком. В процессе я ощущаю себя исследователем собственного организма. Депривация сна стала для меня навязчивым желанием. Отказ от сна не решает мои проблемы, но заставляет смотреть на них проще. Сейчас я делаю перерывы: читала, что, если часто практиковать, будет просто бессонница и пропадет ощущение кайфа. Я обязательно повторю, потому что теперь хочу научиться делать свои сновидения осознанными. Константин имя изменено по просьбе героя 20 лет, полуостров Крым. Не спал 4 суток Для меня сон — это небытие в миниатюре: прекрасно, красиво, но бессмысленно. О депривации сна я узнал в 15 лет из «Википедии», и уже в 16 я не спал 48 часов подряд. Попробовать депривацию сна я решил потому, что хотел получить глюки и изменить мышление. Позднее это переросло в желание испытать собственные возможности. В самом начале было сложно продержаться даже два дня. Я пил энергетики и кофе, но это не бодрило. Сила воли и список дел на ночь — самое важное, потому что, если ничего не делать и смотреть картинки, ты уснешь. Главное, не забрасывать в себя наркотические стимуляторы — ничем хорошим это не закончится. После двух дней без сна понятие времени исчезает, и ты растворяешься в пространстве. Плывет тело, мысли приобретают неожиданный смысл, звуки становятся яркими и насыщенными.
Можно попить успокоительные средства, такие как валерьяна и пустырник. Но бывает, что и они не всегда помогают. Итак, чтобы наладить свой ночной сон надо выполнять несколько пунктов. Бывает такое, что у человека нарушаются ритмы сна. Она высыпается днем, а когда наступает ночь, то сон уходит. Вырабатывайте привычку днем не спать даже если очень хочется. Но не позволяйте дневному сну стать неотъемлемой частью вашей жизни, так как это непременно негативно отразится на вашем ночном отдыхе. Если кровать вам служит кинотеатром, библиотекой и рабочим местом, это, безусловно, негативно влияет на ваш сон. Делая что-то в постели, вы бессознательно создаете ассоциацию между ней и тем, чем вы заняты. Существует такая терапия для бессонницы Когда вы ложитесь в кровать, разрешается лежать не заснув только в течение 15 минут. Если 15 минут истекли и вы не заснули, то встаньте с постели.
Депрессия и сон
- Если я понимаю, что у меня бессонница, стоит ли мне обращаться за помощью к врачу? И к какому?
- Что будет, если не спать несколько дней?
- Почему нам не спится | Наука и жизнь
- Что будет, если бросить спать: как влияют на организм недосып и бессонница
- Сколько спать, чтобы высыпаться? И еще 21 вопрос сомнологу
- Почему я не сплю: причины хронической бессонницы и советы от сомнолога
Бессонница (инсомния) — как бороться с нарушениями сна
Тут еще имеет значение, почему человек не спит, — из-за бессонницы или потому, что сам себя стимулирует кофе или какими-то еще способами. Сомнолог Павел Кудинов ранее рассказал, что одной из причин нарушений сна осенью может быть так называемый социальный джетлаг, когда человек мало спит в будни и слишком много — в выходные. Все самые интересные новости отобраны там. — Человеку положено спать 8 часов в сутки, и даже при хронической бессоннице, если суммарно посмотреть за месяц, окажется, что до бессонницы и на ее фоне он спит практически одно и то же время, — заверяет эксперт. Карьерный портал Сотрудникам Стать лучше Почему нельзя заставлять себя засыпать? Если я спал плохо или вообще не спал, день был потерян.
Врач рассказал, почему вредно не спать ночами
Причин у бессонницы много, среди них как физиологические, так и психологические нарушения. Американские ученые определили основную причину бессоницы у городских жителей. — Если не спать 2–3 ночи, то нарушается координация движений, фокусировка зрения, появляется раздражительность, замедление движений, четкость речи и даже странности в поведении. Сомнолог Павел Кудинов в разговоре с интернет-изданием «Ридус» заявил, что нарушения режима сна и тревожность являются главными причинами бессонницы у людей в XXI веке. Во-вторых, если в силу каких-то причин спать не удается (или вы проснулись ночью и не можете больше уснуть), не нужно находиться в постели: встаньте и уйдите в другую комнату.
Почему вы на самом деле не высыпаетесь
Когда этого гормона в организме не хватает, то пища, которую мы употребляем, откладывается в жир. Кроме того, нарушение сна увеличивает продукцию пептидного гормона под названием грелин, который, в свою очередь, повышает аппетит. Недосып приводит к гормональному дисбалансу, способствующему тому, что человек начинает полнеть. Это только один из примеров вреда от недосыпания. Я бы очень не рекомендовал проводить на себе подобные эксперименты со сном и пытаться искусственно сокращать его количество. Есть, например, исследования [1, 2] о влиянии дефицита сна на эффективность вакцинации. В этих работах было отмечено, что если человек мало поспал накануне такой процедуры, например менее шести часов вместо обычных восьми-девяти, то иммунный ответ его организма на прививку будет гораздо ниже. Всего одной ночи с дефицитом сна достаточно для снижения иммунного ответа и сокращения длительности действия вакцинации.
Своим пациентам я обычно задаю простой вопрос: вы действительно готовы заплатить здоровьем и качеством жизни ради того, чтобы высвободить несколько часов в сутки? По данным врачебной статистики, жизнь людей, спящих менее шести часов в сутки, в 1,6 раза короче, чем у нормально спящих. Иллюстрация: О. Что говорит сомнология о влиянии жизни в мегаполисе на качество сна? Обычно бессонницу у жителей мегаполиса связывают с загрязнением атмосферы или большим количеством электромагнитного излучения. Но есть еще такое понятие, как отрицательные условные рефлексы: если у ваших знакомых Москва ассоциируется с большим количеством работы, недосыпом и постоянными волнениями, то для них прибытие в Москву уже само по себе вызывает стресс, а там и до бессонницы рукой подать. Когда такой человек уезжает на дачу, то там его нервная система расслабляется, ведь для него «дача» равно «отдых».
Когда в Москве, да и в любом другом городе, человек не может заснуть в течение долгого времени и это превращается в хроническую историю, то здесь есть риск формирования стойкого условного рефлекса боязни не заснуть. Вы говорите о даче, а у меня были пациенты, которые тоже не могли спать в Москве, зато прекрасно высыпались в альпинистских гамаках, закрепленных на скалах на высоте нескольких километров. Неудивительно, ведь родная постель у такого человека ассоциируется с бессонницей, а по отношению к гамаку такой рефлекс, к счастью, не сформировался. Дело в том, что пациенты с бессонницей часто вообще забывают о том, что такое истинная сонливость. Если такого человека посадить в кресло или уложить на кровать, он не заснет тотчас же, как подобало бы действительно сонному человеку. Бесполезно просить таких людей расслабиться и просто заснуть. Здесь нужен дефицит сна.
Допустим, до бессонницы человеку требовалось восемь часов, чтобы высыпаться, а теперь мы говорим ему находиться на время терапии в постели всего шесть часов, накапливая таким образом дефицит сна. Такая стратегия ведет лишь к усугублению расстройства сна. Достаточно подержать человека в дефиците сна всего несколько недель, как его рефлексы начинают меняться. Виной тому размножившиеся в огромном количестве клещи-пухоеды и грибки, а также отходы нашего организма. За ночь в подушку впитывается около 100 мл пота, содержащего токсины, тяжелые металлы, биологические отходы.
Особенно для страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями и пожилых людей. Малышева подтвердила вред продуктов, вызывающих бессонницу «Количество сосудистых событий — инсульты, инфаркты, приступы стенокардии, гипертонические кризы — в первые посленовогодние дни существенно увеличивается», — рассказал медик в интервью РБК.
Отсутствие сна ночью приводит к обострению соматических и психиатрических заболеваний, снижает социальную функцию и мотивацию к любой деятельности. Распространенность проблем со сном высока и продолжает увеличиваться. К сожалению, люди часто игнорируют первые проявления, из-за чего состояние прогрессирует и приводит к истощению нервной, иммунной и других систем организма. Поэтому важно понимать, что представляет из себя синдром нарушения сна и каковы его признаки. Это поможет своевременно принять меры и избежать опасных последствий. Расстройство сна имеет следующие разновидности: Инсомнии — бессонница Парасомнии — нарушение сна, которое проявляется двигательными и психическими патологиями кошмарные сновидения, ночные мышечные судороги, снохождение и подобное Нарушения циркадных ритмов Расстройства дыхания во сне Расстройства движений во сне Ключевое место среди этих состояний, как самое распространенное и клинически значимое расстройство, занимает бессонница инсомния. Это повторяющееся нарушение засыпания и поддержания сна, при котором наблюдаются такие симптомы: Трудности с засыпанием Слишком ранние пробуждения без ощущения полноценного отдыха после сна Чувство усталости, разбитости и раздражительности в течение дня Считается, что взрослому человеку в среднем нужно 7-9 часов полноценного сна, детям школьного возраста — до 11 часов, пожилым людям — около 7 часов. Фактически эти рекомендации условны, поскольку на потребность в отдыхе влияет не только возраст, но и особенности организма, образ жизни и текущие события. Поэтому то, нарушен сон или нет, определяет не только количество часов, но и качество сна и ощущения человека после пробуждения. Если вы проводите в постели 8 часов, но при этом продолжаете чувствовать себя вялым и уставшим, то есть смысл опасаться развития бессонницы. Причины нарушения сна Бессонница — это состояние, которое требует обязательной коррекции. Чтобы сделать это эффективно, необходимо понять, почему происходит нарушение сна. По происхождению бессонница бывает двух видов: первичная и вторичная. Первичная — это истинная бессонница, которая является самостоятельным заболеванием и диагностируется после исключения других причин. Вторичная бессонница — это побочный эффект другого состояния. В этом случае при отсутствии сна причины могут быть в соматических заболеваниях или приеме лекарственных средств. Иногда бессонница длится всего несколько дней и проходит сама по себе. Это острое состояние, причиной которого стали яркие события, к примеру, волнительное выступлением на конференции или экзамен. В других случаях бессонница приобретает упорный и стойкий характер. При хроническом расстройстве сна причины связаны с более глубокими психологическими или физиологическими проблемами, которые требуют устранения. Для постановки диагноза хронической бессонницы необходимо возникновение симптомов 3 раза в неделю в течение месяца и более.
Если режим налажен, можно без труда увеличить продолжительность ночного отдыха, довести его до нужного временного интервала. Для этого каждый день ложитесь в постель чуть раньше, чем вчера и фиксируйте время засыпания. Вы увидите, что через пару месяцев вы сможете позволить себе 7-8 часов полноценного отдыха. Вечерние прогулки. Это позволит расслабить мышцы и насытить легкие кислородом. Избегайте изнурительных пробежек и силовых упражнений — при диссомнии они противопоказаны. Ложитесь спать в прохладной, проветренной комнате, на удобной подушке и под одеялом, подобранным на текущий сезон. Организм не будет испытывать дискомфорт из-за недостатка кислорода или температурного диссонанса и не будет «сигнализировать» вам ночными кошмарами или внезапными пробуждениями. Соблюдайте информационную тишину — не просматривайте телепередач, остросюжетных фильмов или дискуссий. Возбуждение от спора или эмоциональный подъем от просмотра кинодрамы не позволит вам заснуть вовремя.
Что будет, если не спать сутки и больше? Бессонница и способы ее профилактики
Когда мушкам разрешали нормально спать, требовалось около 15 дней, чтобы снизить этот уровень почти до исходного, — именно столько времени, сколько нужно мушкам, чтобы выдержать возобновление депривации. Если вы не спите 2 дня подряд, последствия бессонницы более заметны. Есть ещё одна причина, почему не спится ночью – это приём лекарств со стимулирующим эффектом. Американские ученые определили основную причину бессоницы у городских жителей. Причины проблем со сном у взрослых крайне разнообразны, нужно понять, почему это происходит, чтобы решить, как лечить беды с засыпанием.
Почему ковид мешает спать? Врач-сомнолог — о бессоннице и бесполезных снотворных
«Хроническое недосыпание также является причиной набора веса. Новости дня от , интервью, репортажи, фото и видео, новости Москвы и регионов России, новости экономики, погода. Другое исследование показало, что на менеджеров, которые плохо спали в течение нескольких дней, чаще поступали жалобы. Для почти 40% опрошенных главной причиной бессонницы стали тяжелые мысли перед сном, говорится в исследовании "AliExpress Россия" и агентства ResearchMe.
3. Можно ли приучить себя спать меньше?
- Гармония сна. Почему иногда не спится?
- Белые ночи: чем они опасны для организма. Metro
- Лучшее время суток Почему возникает бессонница и как с ней бороться: Люди: Из жизни:
- Почему нам так важен сон
- Ученые предупреждают: если не спать ночью, жизнь может превратиться в кошмар -