ГИ — сокращение от гликемический индекс. Термин «гликемический индекс» (ГИ) появился в медицине относительно недавно. Он был введен в 1981 году канадским ученым Дэвидом Дженкинсом, который изучал воздействие различных продуктов на уровень сахара в крови. Гликемический индекс: для чего нужен, что важно знать, ГИ продуктов, вопросы и ответы, гликемическая нагрузка, инсулиновый индекс. Гликемический индекс (ГИ) продуктов учитывается при планировании диеты. Таблица гликемических индексов показывает то, как углеводы поднимают уровень сахара в крови при употреблении того или иного продукта.
Гликемический индекс продуктов, зачем вам это знать?
Гликемический индекс хлеба из белой муки составляет около 80. По словам врача, замораживание белого хлеба с последующим нагреванием (например, поджариванием в тостере) снижает его гликемический индекс в два раза. – использовать продукты с низким (менее 55) гликемическим индексом (ГИ), характеризующим их способность повышать уровень сахара крови по сравнению с пшеничным хлебом в количестве, соответствующем 50 г углеводов. Гликемический индекс (ГИ) — это показатель, который присваивают тем или иным углеводным продуктам питания в зависимости от того, с какой скоростью они повышают уровень сахара в организме через два часа после употребления в пищу.
Гликемический индекс продуктов: что это такое и почему для желающих похудеть людей он бесполезен?
Во-вторых, выпечка из очищенной пшеничной муки по-прежнему богата аминокислотами, ненасыщенными жирными кислотами, фосфолипидами, витаминами группы В и рядом минералов - хлор, натрий, калий, фосфор, магний, сера, кальций. Ну и, конечно, основное преимущество, как для потребителя, - питательность ощущение насыщений и высокие вкусовые качества. Если же говорить о хлебе с оглядкой на гликемический контроль, то более полезным считается хлеб с отрубями или из муки грубого помола. В таком хлебе количество неперевариваемых пищевых волокон выше, а гликемический индекс ниже. Чувство насыщения от такого хлеба сохраняется дольше. Любой вариант хлеба, будь от из рафинированной или цельнозерновой муки , может присутствовать в вашем рационе. Но учитывайте, что уровень сахара крови поднимется гораздо быстрее от того продукта, где количество пищевых волокон ниже. Отдельно следует сказать об улучшенных видах хлеба. Улучшенный хлеб это такой продукт, в приготовлении которого кроме стандартного набора продуктов мука, вода, соль, дрожжи использовали дополнительные ингредиенты - сахар, яйца, масло, разрыхлители, витаминные премиксы и т. Например, батон - классический вид улучшенного белого хлеба.
Ингредиенты для добавления. Если делаете хлеб дома, можете добавить ингредиенты, которые снижают показатель ГИ — ингредиенты с высоким содержанием клетчатки, белка и жиров могут быть важными добавками для снижения влияния хлеба на уровень сахара в крови. Эти ингредиенты включают в себя такие вещи, как: льняная мука пшеничные отруби овес. Идея состоит в том, чтобы заменить одну четверть обычной муки на равную долю других, более полезных ингредиентов: например, если любимый рецепт хлеба требует 2 стакана муки, можете заменить полстакана муки на полстакана льняной муки; замена полностью белой муки на цельнозерновую или кондитерскую также является хорошей идеей. Приготовление хлеба. Можете готовить хлеб с низким гликемическим индексом, добившись еще большего снижения показателя ГИ, тщательно выбирая спреды, например, используя несладкое арахисовое масло или авокадо вместо желе и шоколадного спреда. Хлеб, гликемический индекс которого низок, полезен для здоровья по многим причинам. Любая пища со значением гликемического индекса выше 70 считается высокой, 56-69 — средней, а 55 и ниже — практически идеальной. Исходя из этой информации, хлеб с низким гликемическим индексом, который решите съесть, должен быть ниже ГИ 55 — так, он будет иметь более низкий уровень сахара и, как правило, будет предлагать больше питательных веществ, чем альтернативы с более высоким ГИ; варианты с высоким ГИ будут содержать больше сахара, менее полезны и могут привести к проблемам со здоровьем в более позднем возрасте, если продолжите регулярно их употреблять. Вместо заключения Исходя из вышесказанного, оптимальным для включения в рацион является ржаной хлеб, гликемический индекс которого считается одним из самых низких.
Является здоровым выбором для людей, страдающих диабетом, а также имеющих избыточный вес и стремящихся от него избавиться, нормализовав свое питание. Хлеб с низким гликемическим индексом Коммерчески производимый белый хлеб имеет высокий индекс ГИ, но цельнозерновой хлеб может быть ниже по ГИ-шкале. Выбирайте цельнозерновую муку. Первым шагом в выборе подходящего хлеба является выбор сорта, приготовленного из муки грубого или каменного помола: чем меньше обработана мука, тем ниже будет показатель ГИ. Уменьшите содержание сахара. Когда хлеб использует дрожжи для подъема, ему, обычно, требуется немного сахара, чтобы «накормить» дрожжи. Некоторые коммерческие сорта хлеба содержат больше сахара, чем необходимо, чтобы хлеб поднимался; если делаете хлеб дома, будь то вручную или в хлебопекарной машине, можете экспериментировать с меньшим количеством сахара. Ингредиенты для добавления. Если делаете хлеб дома, можете добавить ингредиенты, которые снижают показатель ГИ — ингредиенты с высоким содержанием клетчатки, белка и жиров могут быть важными добавками для снижения влияния хлеба на уровень сахара в крови. Эти ингредиенты включают в себя такие вещи, как: льняная мука пшеничные отруби овес.
Чем ниже гликемический индекс, тем меньше углеводов и сахара мы себе в рот положим. А это и есть основа любого грамотного похудения. Пора начинать самой такой хлеб печь. А то цена в магазинах останавливает немного 02 июня 2023 2023-06-02 Диана Лично у меня проблем с сахаром нет. Но тоже люблю экспериментировать с хлебом, чтобы уменьшать его гликемический индекс и как минимум делать более полезным. Получается не менее вкусным, но зато все-таки полезным для организма. Мне кажется, все рецепты, представленные тут, можно смело готовить для всей семьи. С отрубями уж точно для рациона лишним не будет. Я сама ей хлеб пеку всегда. И да, в основном цельнозерновой. Из добавок в основном использую как раз миндаль, он привкус дает очень интересный. Еще иногда инжир.
Гликемический индекс фруктов и ягод
- Еженедельная рассылка Купрума: только важное, одним письмом
- Продукты с низким гликемическим индексом
- Гликемический индекс хлеба и хлебных изделий: определение и сравнение
- Что повышает гликемический индекс продуктов
- УЗ «Могилевская городская больница скорой медицинской помощи»
Daily Mail: замораживание и поджаривание хлеба снижает его гликемический индекс
| Гликемический индекс: вопросы и ответы + что важно знать | Гликемический индекс: для чего нужен, что важно знать, ГИ продуктов, вопросы и ответы, гликемическая нагрузка, инсулиновый индекс. |
| Гликемический индекс хлеба и различных хлебцов | Гликемический индекс (ГИ) выпечки играет большое значение в наборе веса: чем выше ГИ, тем быстрее после еды поднимается уровень глюкозы, а за ним и концентрация инсулина в крови, который снижает уровень сахара и повышает аппетит. |
| Гликемический индекс хлеба | Гликемический индекс (ГИ) продуктов – с этим понятием сталкивался каждый, кто контролирует свое питание. |
| ФГБУЗ ЦМСЧ №91 ФМБА России :: Таблица с продуктами и их гликемическим индексом | По словам врач, гликемический индекс фабричного белого хлеба можно снизить в 2 раза. |
Что такое гликемический индекс простыми словами
ГИ — сокращение от гликемический индекс. Сам термин гликемический индекс (сокращенно ГИ), пришел в спорт и фитнес из медицины. Самостоятельно рассчитать гликемический индекс довольно сложно, поэтому специалистами была составлена таблица гликемического индекса для всех продуктов, которыми питается человек. Гликемический индекс зернобобовых, молочных продуктов, кондитерских изделий. Гликемический индекс (ГИ) — величина, характеризующая сахароповышающее свойство продуктов, в которых содержатся углеводы. Белые продукты обладают таким высоким ГИ: Белый хлеб — 85-100 Макароны (из рафинированной муки) — 90 Белый рис — 70 единиц Пропаренный белый рис — 90 Сахар — 70. Гликемический индекс может быть и выше 100 единиц.
Гликемический индекс и гликемическая нагрузка
ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС. Гликемический индекс ржаного хлеба равен 58, благодаря чему этот продукт разрешено употреблять людям, страдающим сахарным диабетом. Таблица гликемических индексов показывает то, как углеводы поднимают уровень сахара в крови при употреблении того или иного продукта.
Хлеб с низким гликемическим индексом «Мультисид» - новое в диетическом питании
Гликемическая нагрузка бывает трех категорий: низкая — до 10; средняя — 11—19; высокая — 20 и выше. К примеру, арбуз имеет высокий ГИ — 76. ГН арбуза очень маленькая — всего 5. Такая же ГН у чечевицы или молока. Поэтому диетологи нередко разрешают есть арбуз и при похудении, и при диабете. Есть и обратные примеры. У кукурузной лепешки ГИ низкий — 52. Но углеводы составляют четверть ее массы, поэтому ГН у нее высокая — 25. Примеры продуктов по ГН:.
Почему цифры ГИ могут отличаться в разных источниках? Гликемический индекс — это относительный показатель, который зависит от качества продукта, его химического состава и даже от индивидуальных особенностей организма испытуемых. В большинстве таблиц ГИ отличается на 5-10 пунктов, что некритично. Ведь обычно продукты с низким и высоким ГИ совпадают во всех таблицах, вне зависимости от точного значения индекса. Чем опасно частое употребление продуктов с высоким ГИ? Опасность продуктов питания с высоким гликемическим индексом не только в том, что от них поправляются, но также в том, что они провоцируют инсулинорезистентность организма, что ведет к диабету. Дело в том, что у тканей организма, при избыточной выработке инсулина, вырабатывается нечувствительность к этому гормону. В результате сахар в крови остается на стабильно повышенном уровне и развивается диабет II типа. Почему не указывается ГИ рыбы и мяса? Гликемический индекс указывается только для углеводных продуктов питания, которые влияют на уровень глюкозы в крови.
Для белковых продуктов, таких как рыба и мясо, существует инсулиновый индекс, который показывает, насколько повышается инсулин после их употребления. Как изменяется ГИ продуктов в процессе приготовления? При термической обработке гликемический индекс растет прямо пропорционально времени приготовления. Это значит, чем дольше вы готовите углеводный продукт, тем сильнее повышается ГИ. У холодных продуктов гликемический индекс меньше, чем у горячих, так как охлажденная пища усваивается медленнее. У сырых овощей и фруктов ГИ гораздо меньше, чем у тушеных, вареных, жареных и консервированных. Кроме того, гликемический индекс повышают углеводные добавки, например, сахар, мед, кленовый сироп, джем и даже молоко, что важно учитывать при приготовлении каш. Как уменьшить гликемический индекс продуктов? Снизить ГИ продукта помогут несколько правил: Не измельчайте фрукты и овощи до состояния пюре, так они быстрее усваиваются, а их ГИ растет. Готовьте продукты аль-денте до полуготовности.
В выпечку добавляйте отруби, семена и орехи. Сочетайте углеводы с белками или жирами. Добавляйте в блюда клетчатку, которая препятствует быстрому усвоению углеводов. И конечно же, ешьте больше фруктов или овощей в сыром виде, так они медленнее усваиваются и не способствуют резкому подъему сахара. Что будет если съесть вместе продукты с высоким и низким ГИ? В таком случае быстрые углеводы с высоким ГИ благодаря реакции гидролиза вызовут мгновенный скачок глюкозы и выброс инсулина. Но резкого падения сахара не произойдет, так как начнется процесс усвоения медленных углеводов.
Прежде всего, кратко напомним о механике расчёта гликемического индекса продукта. Важно то, что цифра всегда определяется для количества, содержащего 50 г углеводов — в случае с белым хлебом это около 100 г.
Для сравнения, типичная буханка весит порядка 400 г. Испытуемые употребляют продукт например, 100 г белого хлеба на голодный желудок — после чего в течение 5 часов у них измеряют выработку инсулина и уровень глюкозы в крови.
Тот же эффект работает и в отношении жарки на большом количестве масла.
Именно поэтому ГИ вареного картофеля будет выше, чем у чипсов [5] , а у обезжиренного молока — выше, чем у обычного. В некоторых продуктах, таких как бобовые, картофель, овес или зеленые бананы, содержатся резистентные крахмалы — сложные углеводы, которые снижают общий ГИ. Во время готовки на высоких температурах, например при медленной жарке с небольшим количеством масла или запекании, такие крахмалы разрушаются и ГИ продукта растет.
Варка в воде или на пару — это лучший «нейтральный» способ приготовления пищи, при котором ГИ меняется меньше всего, а резистентные крахмалы сохраняются. Но и тут есть важная оговорка — чем дольше продукт варится, тем больше сложных углеводов в нем превращается в простые. Поэтому макароны, приготовленные аль денте, будут иметь ГИ ниже, чем разваренные [6].
Что такое гликемическая нагрузка ГИ как метод оценки пищи не учитывает количество углеводов в продукте, а лишь измеряет скорость их усвояемости. Для решения этой проблемы был разработан новый показатель — гликемическая нагрузка ГН.