По статистике, проблемы со сном имеют 8 – 15% жителей, приблизительно 9 – 11% населения каждый вечер вынуждены принимать ойство сна может появиться абсолютно в любом возрасте.
Причины нарушения сна
- Что вызвало бессонницу?
- Бессонница что делать?
- Как бороться с бессонницей
- Бессонница: причины, лечение, эффективные средства, как уснуть без таблеток
- Не могу заснуть и просыпаюсь ночью — почему? Говорим о проблемах сна с пермским сомнологом
Не спится: проблемы со сном. Что делать?
| Сон: как начать высыпаться и чем опасен недосып | В чем причины проблем со сном у тех, кто перенес коронавирус, как ее решить и как бороться с бессонницей всем остальным – в материале «АиФ-Воронеж». |
| Бессонница причины и симптомы - лечение в Москве, запись на прием и консультацию в клинику | Если проблемы со сном не перешли в хроническую стадию и не зависят от общего состояние здоровья, попробуйте исправить ситуацию следующими доступными способами. |
| Проблемы со сном опасны: что делать, если долго засыпаешь? | 360° | Если человек замечает у себя проблемы со сном, например сокращается время отдыха, сон не приносит облегчения, можно попробовать изменить внешние факторы, которые влияют на качество отдыха. |
Бессонница: симптомы, причины и лечение
Проблемы со сном не являются обязательным симптомом для диагностики тех или иных видов нарушений, тем не менее жалобы на сон присутствуют практически всегда у данной категории пациентов. Если проблемы со сном становятся слишком невыносимыми, не стоит увлекаться снотворными препаратами. Если проблемы со сном приводят к серьезным нарушениям в жизни, нужна помощь врача, коррекция питания и только потом – препараты. Если проблемы со сном приводят к серьезным нарушениям в жизни, нужна помощь врача, коррекция питания и только потом – препараты. К проблемам со сном приводят длительный стресс, болезни щитовидной железы и ряд других, зачастую неочевидных причин, сообщила врач-эндокринолог «Европейского медицинского центра» Елена Островская. Ключевое звено в решении проблемы, как восстановить режим сна, – создание комфортной, расслабляющей атмосферы в спальне.
Сон: как начать высыпаться и чем опасен недосып
Откажитесь от гаджетов перед сном, ограничьте употребление кофе, чая и шоколада в первой половиной дня. Также проблемы со сном и хроническая бессонница могут возникнуть при посменной работе и частой смене часовых поясов. Проблемы с поддержанием сна в основном заключаются в частых пробуждениях, после которых трудно заснуть снова, и ощущении «поверхностного» сна. Если у вас возникли проблемы со сном, специалисты Клиники коррекции веса и сна помогут вам. Также проблемы со сном и хроническая бессонница могут возникнуть при посменной работе и частой смене часовых поясов. По статистике, проблемы со сном имеют 8 – 15% жителей, приблизительно 9 – 11% населения каждый вечер вынуждены принимать ойство сна может появиться абсолютно в любом возрасте.
Проблемы с засыпанием: предупредительный сигнал «психической перегрузки
Плохой сон — следствие проблем со здоровьем или сопутствующий фактор заболеваний, объясняет Энн Пьетранджело. – Когда человек испытывает проблемы со сном, к какому специалисту он должен обратиться – к терапевту, психологу или сомнологу? Если проблемы со сном беспокоят вас периодически или в течение недели и дольше, скорее всего, причина носит патологический характер. Но они не вылечивают болезнь, если она связана со стрессами, нарушениями гигиены сна. Острой считается бессонница, которая длится до трех месяцев, при том что проблемы со сном возникают не менее трех раз в неделю. А если перед сном смотреть новости или боевики, сон может стать более поверхностным и тревожным.
Чем опасна бессонница
- Эпидемия недосыпания: как быстро уснуть и хорошо выспаться - РИА Новости Крым, 13.06.2023
- Бессонница и депрессия
- Нарушения сна: что это значит?
- Как восстановить режим сна у взрослого
- Как вернуть здоровый сон и избавиться от недосыпа
- Что будет, если не спать сутками: рассказывают люди, практикующие депривацию сна
Врач-сомнолог Черкасова дала советы для хорошего сна
Если проблемы со сном не прекращаются после выполнения первичных рекомендаций и беспокоят на постоянной основе, то необходимо понять причину. Но если проблема со сном хроническая, тянется уже не первый год, то надежды, что она вдруг возьмет и сама по себе куда-то исчезнет, не очень много. Но если проблемы со сном беспокоят долгое время и ничего не помогает, следует обратиться к специалисту — психологу или психотерапевту. Кстати, чтобы понять, сколько сна нужно именно вам, можно попробовать не спать 24 часа, затем лечь в обычное время и посмотреть, во сколько вы проснетесь без будильника.
Как наладить или восстановить режим сна: рекомендации
| 11 советов от экспертов, которые избавят от бессонницы | Длительное употребление алкоголя связано со снижением уровня NREM на третьей и четвёртой стадии сна, а также подавлением REM сна (сновидений) и REM фрагментации сна. |
| Ночью плохо сплю, часто просыпаюсь, что делать. 25 советов, которые реально работают | Важно, чтобы мозг ассоциировал кровать именно со сном — так будет проще уснуть. |
| Как бороться с бессонницей | Если проблемы со сном длительно не проходят, нужно обратиться к врачу. |
Как вернуть здоровый сон и избавиться от недосыпа
Считается, что этот процесс является неотъемлемой частью поддержания циркадного ритма. Препараты, оказывающие аналогичное действие, способствует наступлению сна и помогают нормализовать циркадные ритмы. В некоторых случаях бессонницы для лечения могут быть полезны снотворные средства, но все же использовать их следует далеко не всегда и не всех ими можно лечить. Вы можете удивиться, почему ваш лечащий врач не прописывает вам «просто снотворное». А причина, скорее всего, в том, что любое снотворное связано со многими побочными эффектами и осложнениями лечения, такими, как спутанность сознания, головокружение, проблемы с равновесием, травмы, связанные с падением, и так называемое дневное «похмелье». Если молодые люди и граждане среднего возраста переносят эти средства относительно неплохо, то пожилым следует избегать приема снотворных препаратов в течение длительного периода времени. Эти лекарства не решают проблемы, а считаются лишь краткосрочным выходом из ситуации. Прогноз и профилактика Прогноз лечения бессонницы в целом обычно положительный. Регулярная физическая активность снижает ее риск и способствует спокойному ночному сну.
Исследования показали, что всего 10 минут аэробной активности в день достаточно, чтобы значительно улучшить качество сна. Велоспорт, бег и плавание — тоже хорошие варианты. Чтобы сделать упражнения как можно более благоприятными для сна, избегайте тренировок в течение 3-4 часов перед сном без уважительной причины. Упражнения для ума и тела, такие как йога и тай-чи, отлично расслабляют днем или вечером. Они подходят для снятия стресса и способствуют хорошему и глубокому засыпанию. Какие продукты и напитки следует принимать или избегать, чтобы снизить риск расстройства сна? Прежде всего это напитки с кофеином, газировка и кофе, особенно ближе к вечеру. Не стоит принимать диетические таблетки, курить и употреблять алкоголь.
Придерживайтесь регулярного графика сна, даже в выходные дни. Если вы будете ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, то в конечном итоге привыкнете к этому расписанию. В выходные старайтесь засыпать и просыпаться не более чем на 1 час позже, чем в будние дни. Если вы будете много спать по выходным, вы нарушите график сна и вам будет труднее заснуть в течение недели. Мнение специалиста. Светлана Боева, врач-сомнолог: — Существует более 80 различных нарушений сна. Однако зачастую неясно: это расстройство сна, которое нужно лечить или недостаток сна? У некоторых людей, которые чувствуют усталость в течение дня, настоящее расстройство сна, но для других проблема заключается в том, что им просто не хватает времени, чтобы высыпаться.
Взрослым необходимо как минимум 7-8 часов сна каждую ночь, чтобы хорошо отдохнуть, но в среднем взрослый человек в большом городе спит менее 7 часов в сутки. Сон — это основная потребность человека, такая же, как еда, питье и дыхание, и он жизненно важен для хорошего здоровья и благополучия. Недостаток сна замедляет ваше мышление и время реакции, делает раздражительным и увеличивает риск получения травмы. Это может даже снизить устойчивость к инфекциям, увеличить риск ожирения и сердечных заболеваний. Поэтому важна медицинская терапия бессонницы. Она включает в себя специальные диеты, пищевые добавки, травы, пробиотики и микробную терапию. Психологические методики — это медитация, гипноз, музыкальная и релаксационная терапия. Физические меры воздействия могут включать иглоукалывание, массаж, манипуляции с позвоночником.
А психологические и физические комбинации «в одном флаконе», например, йога, тай-чи, танцевальная терапия, некоторые формы арт-терапии, сочетаясь между собой способны давать максимальный оздоровительный эффект.
Это патология? Но важно понимать, что храп бывает разным: первичным и вторичным. Первичный храп — это скорее звуковой феномен, лечением которого занимаются лор-врачи.
Автору храпа он вреда не наносит, зато мешает домочадцам. А мы, как сомнологи, занимаемся лечением вторичного осложнённого храпа. Это одно из проявлений синдрома ночного апноэ. Вторичный храп сопровождается остановками дыхания.
Это довольно серьёзное расстройство, которое может привести к сахарному диабету, инсульту или инфаркту. Средняя продолжительность жизни человека, не получающего адекватного лечения при синдроме обструктивного апноэ сна, составляет 59-63 года. Больной часто не замечает проблемы, но заподозрить неладное могут окружающие. Если вы услышали, что ваш близкий громко храпит, задерживает дыхание и страдает от дневной сонливости, хватайте его и ведите к сомнологу.
Человек выходит из глубокой фазы сна и снова начинает дышать. Так происходит грубая фрагментация сна, человек лишается глубокой фазы, во время которой вырабатывается гормон соматотропин. Именно этот гормон отвечает за регенерацию, рост мышц и утилизацию жира. Недостаток соматотропина со временем может привести к сахарному диабету второго типа.
Кроме того, мозг страдает от гипоксии. Что нужно сделать, чтобы снабдить мозг кислородом? Стрессовые гормоны. Сердце начинает стучать быстрее, потом снова замедляется.
И так всю ночь. Сосуды утомляются, что приводит к сосудистой дистонии и грозит артериальной гипертензией. Отсюда инфаркты и инсульты. Это медикаментозное лечение, психотерапия или физические упражнения?
Есть специальные аппараты, которые очищают воздух и подают его под давлением в дыхательные пути. Мы настраиваем аппарат, человек надевает маску перед сном и начинает нормально дышать. В более лёгких случаях мы работаем с позиционной зависимостью, гигиеной сна и прочим. Но во всех случаях основной рекомендацией будет снижение массы тела.
Люди с ожирением — в зоне риска. Как сделать свой сон лучше?
Считается, что таким образом вырастет тяга ко сну в вечернее время.
Если есть необходимость использования лекарств, то сначала лучше попробовать растительные препараты в совокупности с физиотерапией. Лечение расстройства сна может включать в себя сборы и таблетке на основе трав, обладающих седативным эффектом — ромашки, лаванды, мяты, пустырника, зверобоя. Вместе с этим усилить лечение помогут специальные процедуры — электрофорез, дарсонвализация.
Дополняется такая терапия ингаляциями с эфирными маслами, принятием ванны с расслабляющими травами. А перед сном рекомендуется неторопливо прогуляться по свежему воздуху. Только в критичных случаях специалист может назначить сильнодействующие лекарства.
Во-первых, это могут быть антидепрессанты — для тех, у кого бессонница сопровождает депрессию. Для терапии расстройств сна назначают амитриптилин, доксепин, миртазапин. Они снижают время засыпания, но следует четко соблюдать дозировку.
Для лечения бессонницы у детей большое значение имеет распорядок дня и строгое время отхода ко сну. Также следует убрать все раздражающие факторы.
Однако некоторые средства широко практикуют у пациентов без неврологических расстройств, так как они обладают седативным действием. К таким относят тразодон, амитриптилин, миртазапин; Растительные препараты с успокаивающим эффектом. Среди них валериана и пустырник, для появления результата требуется систематический длительный курсовой прием; Достаточно эффективны анксиолитики.
Это лекарства с успокаивающим, противотревожным и миорелаксирующим действием. Они нормализуют соотношение процессов возбуждения и торможения в головном мозге. Чаще всего используют от бессонницы афобазол и алпразолам; Снотворные можно пить только по назначению врача, так как они зачастую вызывают развитие привыкания и способны затормаживать нервную деятельность. Обычно их назначают при неэффективности других методов лечения. Чтобы предотвратить развитие зависимости прием должен быть не дольше 4 недель.
Самостоятельно можно пить от бессонницы лекарственные препараты, которые не вызывают развитие привыкания. Прием таких медикаментов должен контролировать врач, который занимается лечением проблем со сном. Поведенческая терапия Такой метод лечения предусматривает работу с психологом или психотерапевтом, направленную на контроль внутренних переживаний пациента. К таким относят: Когнитивную терапию. Она направлена на разъяснение пациенту о сне и способах его улучшения; Релаксационную терапию.
Это обучение пациента методикам, направленных на расслабление и подготовку организма ко сну. С этой целью применяют дыхательную гимнастику, йогу и специальные упражнения; Терапия ограничением сна.
«Чтобы вылечить бессонницу, нужно спать еще меньше». Сомнолог Роман Бузунов
Если человек будет считать, что без прогулки или теплой ванны перед сном он не уснет, тревога по поводу бессонницы будет не уменьшаться, а только увеличиваться, что опять приведет к трудностям при засыпании. Поэтому перечисленные методы подходят для бессонницы, вызванной любой причиной, но они лишь часть работы с ней. Если у человека хроническая повышенная тревожность, то, кроме гигиены сна, ему необходимы навыки работы с тревожными мыслями. Это же касается и других вариантов расстройств, например, панических атак. Надо понимать, что именно вызывает панические атаки и тревогу, и учиться не поддаваться им, спорить с ними или просто дистанцироваться.
Наиболее эффективно — совмещать работу над мыслями и над поведением я имею в виду действия, связанные как с гигиеной сна, так и с тревожными мыслями. Так что смысл выполнять эти методики, конечно, есть, обычно они помогают здесь и сейчас. Но, кроме всего прочего, важно найти источник проблем и работать и с ним тоже». Как психолог может помочь при бессоннице?
Золотой стандарт работы с хронической бессонницей любого происхождения — это протокол когнитивно-поведенческой терапии бессонницы CBT-I. Он рассчитан примерно на десять сессий и включает выявление факторов, формирующих бессонницу, изменение поведения, которое подкрепляет нарушения сна, работу с мыслями и тревогой о последствиях бессонницы. Определить, требуется ли лечение по данному протоколу, может врач-сомнолог, врач-психиатр либо психолог. Использование седативных препаратов помогает быстрее уснуть?
Это подходящий способ в долгосрочной перспективе? Да, для того чтобы облегчить засыпание, часто назначаются седативные препараты. Их применение при краткосрочных нарушениях сна, например связанных с депрессией, вполне обосновано: они помогают восстановиться и затем, при необходимости, продолжить лечение уже методами психотерапии. Однако в долгосрочной перспективе этот способ неэффективен, поскольку у человека все также формируется круг тревоги, связанный со сном, и при отмене снотворного он по-прежнему не сможет заснуть.
Поэтому для того чтобы избавиться от бессонницы в долгосрочной перспективе, используют психотерапию. Когда долгое засыпание — норма, а когда — повод обратиться к специалисту? В норме засыпание длится до 30 минут. Долго засыпать два-три дня подряд, особенно на фоне острого стресса, — это в целом нормально.
Однако если вы подолгу не можете уснуть больше недели, а также хуже себя чувствуете в течение дня — возникла сонливость, раздражительность, снизилась концентрация внимания, то стоит обратиться к специалисту.
Болезни щитовидной железы с её гипо- и гиперфункцией. Уснуть не позволят любые болезненные ощущения. Чем они интенсивнее, тем сложнее будет заснуть. Заболевания органов дыхания. Часто от бессонницы страдают люди с бронхиальной астмой, с обструктивной болезнью лёгких. Кашель любой этиологии негативным образом сказывается на качестве сна.
Болезни органов пищеварительной системы. Любой дискомфорт нарушает сон. Судороги икроножных мышц, синдром беспокойных ног, апноэ — все эти синдромы являются причинами бессонницы. Психические расстройства. Сюда можно отнести депрессию, невроз, тревожность. Сердечно-сосудистые патологии: аритмия , перенесённый инфаркт или инсульт , гипертония , пороки сердца. Злоупотребление спиртными напитками.
Абстинентный синдром является причиной бессонницы у всех алкоголиков. Справиться с проблемой не удаётся даже с помощью приёма сильнодействующих лекарственных средств. Курильщики часто страдают от нарушения качества сна. Приверженность вредной привычке заставляет их вставать ночью и тянуться за сигаретой. Это ещё больше усугубляет имеющуюся проблему. Возраст человека. Есть определённые периоды, когда у людей часто наблюдаются проблемы со сном.
Это случается у детей, у подростков, у женщин в период климакса, у пожилых людей. Иногда спровоцировать бессонницу может беременность и роды. Что делать, если мучает бессонница? При бессоннице не следует сразу прибегать к приёму лекарственных средств. Такие препараты существуют, но выписать их должен врач. Для начала нужно попытаться справиться с проблемой другими способами: Придерживаться режима труда и отдыха. Спать нужно ложиться в одно и то же время.
Организм привыкнет к установленному ритму и проблемы со сном могут разрешиться сами собой. Отказаться от приёма пищи перед сном. Не употреблять алкоголь и стимулирующие безалкогольные напитки. Отказаться от курения. Не ложиться спать на голодный желудок. Перед сном можно выпить стакан кефира или тёплого молока. Если хочется что-то съесть, то предпочтение нужно отдавать лёгким закускам, которые не будут содержать острые соусы и приправы.
Совершать пешие прогулки перед сном. Также помогает быстрее уснуть расслабляющий массаж и гимнастика. Можно принять тёплую ванну с отварами трав. Отказ от умственной работы перед сном. Она должна быть закончена не позднее, чем за 2 часа до ночного отдыха. Отказ от чтения книг и просмотра телевизора перед сном. Не следует играть в компьютерные игры и разговаривать по телефону.
Создать себе комфортные условия для сна. Комнату нужно проветривать.
Хроническая железодефицитная анемия способствует возникновению гипоксии, то есть ткани организма будут постоянно недополучать кислород, в том числе и мозг, который крайне чувствителен к его нехватке. Из-за этого человек может спать достаточно долго, но его сон будет поверхностным и прерывистым Елена Островскаяврач-эндокринолог Островская добавила, что при сильной нехватке железа в организме человек может спать достаточно долго, но его сон будет поверхностным и прерывистым. В результате утром он будет чувствовать себя разбитым и невыспавшимся.
Средняя продолжительность жизни человека, не получающего адекватного лечения при синдроме обструктивного апноэ сна, составляет 59-63 года. Больной часто не замечает проблемы, но заподозрить неладное могут окружающие. Если вы услышали, что ваш близкий громко храпит, задерживает дыхание и страдает от дневной сонливости, хватайте его и ведите к сомнологу. Человек выходит из глубокой фазы сна и снова начинает дышать.
Так происходит грубая фрагментация сна, человек лишается глубокой фазы, во время которой вырабатывается гормон соматотропин. Именно этот гормон отвечает за регенерацию, рост мышц и утилизацию жира. Недостаток соматотропина со временем может привести к сахарному диабету второго типа. Кроме того, мозг страдает от гипоксии. Что нужно сделать, чтобы снабдить мозг кислородом? Стрессовые гормоны. Сердце начинает стучать быстрее, потом снова замедляется. И так всю ночь. Сосуды утомляются, что приводит к сосудистой дистонии и грозит артериальной гипертензией.
Отсюда инфаркты и инсульты. Это медикаментозное лечение, психотерапия или физические упражнения? Есть специальные аппараты, которые очищают воздух и подают его под давлением в дыхательные пути. Мы настраиваем аппарат, человек надевает маску перед сном и начинает нормально дышать. В более лёгких случаях мы работаем с позиционной зависимостью, гигиеной сна и прочим. Но во всех случаях основной рекомендацией будет снижение массы тела. Люди с ожирением — в зоне риска. Как сделать свой сон лучше? Но есть универсальные советы, которые подходят людям без хронических заболеваний.
Во-первых, научиться снимать проблемы вместе со своей одеждой. Пришли домой, переоделись — о проблемах не думаем, расслабляемся. Во-вторых, ложиться и вставать в одно и то же время. При соблюдении режима циркадные ритмы будут помогать засыпать и просыпаться. В-третьих, микроклимат спальни. А в кровати должно быть максимально комфортно. В-четвёртых, дневная активность и вечерние прогулки.