Переход полностью на постный растительный белок далеко не всегда бывает безопасным для организма. Все бобовые содержат огромное количество растительного белка, который усваивается организмом на 80%. В статье вы найдете информацию о том, чем отличаются растительный белок от животного белка. Важность белка для здоровья человека, в каких продуктах содержится много белков, расскажут эксперты Роскачества в новой статье.
Роль растительных белков в питании человека
Почему важен белок и почему растительный белок играет особую роль в питании? кто употребляет альтернативную пищу? Белок можно разделить на растительный белок и животный белок из источника, который также является основным источником человеческого белка, так в чем же разница между растительным белком и животным белком?
Растительный протеин — еда будущего
Виноваты ли в этом популярные мифы или недостаток знаний, но спортсмены весьма прохладно относятся к сое, рису и конопле. Молочная сыворотка и казеин всегда будут лидировать в области спортивного питания. Но не стоит принимать на веру байки, услышанные в спортзале! Посмотрим, что стоит за ложными стереотипами. Стереотип 1. Соевый протеин придает женоподобную грудь Это — неумирающая легенда в среде бодибилдеров-лифтеров. Спортсмены зарекаются использовать сою, опасаясь, что это приведёт к увеличению ткани молочной железы. Логика рассуждений такова — в составе сои имеются фитоэстрогены, а это вещества, сходные с женским гормоном эстрогеном. Действительно, из-за нарушения баланса половых гормонов развивается гинекомастия, или увеличение мужской груди по женскому типу. Но вот в чём загвоздка: фитоэстрогены почти не влияют на уровень женского гормона, если не употреблять их в огромных количествах. Клиническое исследование, проведённое в 2010 году, выявило, что фитоэстрогены не вызывают рост грудной железы у мужчин.
На данный момент нет экспериментальных подтверждений того, что соя даёт эффект женоподобности. Более того, она содержит сапонины, которые укрепляют иммунитет и уменьшают всасывание холестерина в кишечнике. В странах, где соя активно употребляется в пищу, люди реже заболевают простатитом и раком толстой кишки. Поэтому спокойно ешьте тофу и употребляйте протеиновые порошки на соевой основе! Стереотип 2. Из-за протеина конопли можно провалить тест на наркотики Это один из самых глупых мифов, но он нуждается в разъяснении. Невозможно срезаться на тесте после употребления белка конопли.
А также она содержит такие полезные вещества, как калий, магний, цинк и витамины группы В, она очень полезна для тех, кто придерживается диеты.
Овощи, в которых большое количество протеина В некоторых овощах содержится довольно большое количество протеина: Зеленый горошек. Его любят вегетарианцы, и не зря, он хорошо заменяет мясо. В этой культуре есть большое количество спаржевой кислоты, которая помогает очищению организма, но она мало калорийна. Этот продукт имеет важнейшую способность — расщеплять жиры и противодействовать раковым образованиям. Его могут свободно употреблять вегетарианцы — спортсмены, особенно бодибилдеры. Особенности растительного протеина для питания спортсменов Главная составляющая протеина такого вида для спортсменов — растительная основа. Он изготавливается из различных растений, даже из зерновых и бобовых культур. Протеин из растительного белка проходит специальную фильтрацию и обработку, после чего получается белковый концентрат.
Его характеристики сильно схожи с животным белком — говяжьим и сывороточным протеином. Изначально растительный протеин создавали для тех людей, которым в силу определенных причин нельзя употреблять в пищу молочные и животные виды белка, тем более что его концентрация в готовом виде слишком высока. Люди, у которых бывают аллергические реакции на растительный белок, встречаются довольно редко. Это и поспособствовало толчком для создания биологически активной добавки — растительный протеин. Спортивное питание такого вида стало со временем популярно среди вегетарианцев, особенно тех, кто увлекается спортом. Для них эта добавка стала просто незаменима. В большинстве случаев такой протеин приобретают не с целью накачать себе мышцы и показать спортивные результаты, а для повседневного пополнения белкового запаса. Насколько важен протеин в растительных продуктах для человека Многие люди не любят или по другой причине не хотят часто употреблять продукты растительного происхождения.
Они больше склонны к выпечке и макаронам, в этом нет ничего плохого, но если каждый человек задумается, что такие продукты приносят вред организму, то множество людей сохранит свое здоровье.
Ядро бобов содержит много тех же аминокислот, что и яйца, которые обеспечивают привлекательные свойства гелеобразования и эмульгирования. Использование Mung beans вместо яиц позволяет сократить использование воды на 1 млрд. Нут быстро растет в рейтинге привлекательного растительного белка для мясных аналогов, конкурирующих с соей, пшеницей и горохом. Например, исследование показало, что усвояемость белка лизина и пролина была выше у экструдированного нута, чем у желтого гороха. Характеристики кокосов выигрывают в молочном сегменте.
Показать больше.
«Втрое больше, чем в говядине или рыбе». Этот продукт считают источником высококлассного белка
Растительная пища — это своеобразный тандем белка с комплексом естественного очищения. Это позволяет не зашлаковывать организм, иметь здоровую чистую кожу и крепкое здоровье. Много жира. Именно поэтому стейки и гамбургеры имеют восхитительный вкус и аромат. Но вместе с тем «засоряют» артерии. Насыщенные жиры — это те, которые затвердевают при комнатной температуре, а их большое количество может вызывать закупорку сосудов и заболевания сердца. Поэтому они повышают уровень холестерина. Такие продукты, как орехи, авокадо и некоторые сорта рыбы, имеют меньше насыщенных жиров, чем красное и темное мясо. Однако опытные атлеты подтвердят, что, если есть много белка, начинают болеть почки и печень. Все дело в том, что продукты распада белка довольно токсичны , а выводят токсины из организма почки и печень.
Много белка — много токсинов, это ведет к перегрузке органов. Гораздо безопаснее заменить животный белок растительным. Некоторые растительные продукты бобы, киноа, греча, соя содержат все незаменимые аминокислоты сразу. Но, чтобы получить полный состав аминокислот и витаминов, одних блюд из бобов будет мало.
Растительный белок не нагружает органы пищеварения и усваивается с оптимальной скоростью. Так что после обеда мы не чувствуем тяжести. Растительные продукты содержат клетчатку, которая не переваривается, но действует как губка, очищая организм.
Растительная пища — это своеобразный тандем белка с комплексом естественного очищения. Это позволяет не зашлаковывать организм, иметь здоровую чистую кожу и крепкое здоровье. Много жира. Именно поэтому стейки и гамбургеры имеют восхитительный вкус и аромат. Но вместе с тем «засоряют» артерии. Насыщенные жиры — это те, которые затвердевают при комнатной температуре, а их большое количество может вызывать закупорку сосудов и заболевания сердца. Поэтому они повышают уровень холестерина.
Такие продукты, как орехи, авокадо и некоторые сорта рыбы, имеют меньше насыщенных жиров, чем красное и темное мясо. Однако опытные атлеты подтвердят, что, если есть много белка, начинают болеть почки и печень. Все дело в том, что продукты распада белка довольно токсичны , а выводят токсины из организма почки и печень. Много белка — много токсинов, это ведет к перегрузке органов.
Но проблема сои в другом. Показано, что соя содержит вещества, очень похожие на женские половые гормоны — эстрогены. Для мужчин потребление таких веществ — не очень хорошо. С точки зрения мужских половых гормонов. Да, потребляя сою из продуктов питания, вы получите таких веществ крайне мало в пределах нормы , что не должно как-то повлиять на вашу гормональную систему. Но вот с соевым изолятом протеина всё намного интереснее! Одна порция такого протеина содержит максимально допустимую дозу эстрогеноподобных веществ. И неизвестно, как они себя поведут, как скажутся на здоровье. Опасаться или нет — дело каждого. Коллаген белок животного происхождения считается неполноценным для набора массы, но его роль в здоровье суставов и кожи трудно переоценить. Можно ли набрать массу на растительном белке без животного белка? Набор мышечной массы напрямую связан с ростом силы и выносливости. Точнее, рост мускулатуры — это побочный эффект от роста силы и выносливости.
Ядро бобов содержит много тех же аминокислот, что и яйца, которые обеспечивают привлекательные свойства гелеобразования и эмульгирования. Использование Mung beans вместо яиц позволяет сократить использование воды на 1 млрд. Нут быстро растет в рейтинге привлекательного растительного белка для мясных аналогов, конкурирующих с соей, пшеницей и горохом. Например, исследование показало, что усвояемость белка лизина и пролина была выше у экструдированного нута, чем у желтого гороха. Характеристики кокосов выигрывают в молочном сегменте.
20 источников растительного белка для вегетарианцев
Растительный белок содержит много питательных веществ, клетчатки и антиоксидантов, которые могут улучшить общее состояние здоровья. Организм получает белок из продуктов животного и растительного происхождения, что и обуславливает разделение протеинов на виды. Основатель корпорации Microsoft Билл Гейтс призвал развитые страны заменить белок животного происхождения растительными аналогами ради спасения планеты. Растительный белок (или растительный протеин) – это альфа-аминокислотное соединение не животного происхождения. Хорошая новость в том, что получать эти 9 незаменимых аминокислот можно как из продуктов животного происхождения, так и из растительной пищи. Белок животный и растительный.
Чем отличается животный белок от растительного?
Знали ли вы, что профицит животного белка не усваивается организмом и он просто гниет, а при профиците растительного белка, организм полностью его усваивает. это заменитель мяса высокой степени переработки или продукт-наполнитель для мяса, изготовленный из соевых бобов. Важно помнить про растительные белки – какие польза и вред у них для организма.
Белковая пища: полный список протеиновых продуктов с высоким содержанием белка
Действительно, растительные белки зачастую являются неполноценными из-за нехватки одной или нескольких незаменимых аминокислот. Еще одной причиной, почему растительный белок в составе пищи не оказывает заметного канцерогенного действия, в отличие от белка мясной пищи, является наличие большого количества пищевых волокон в составе любой растительной пищи. Одни убеждены, что растительные белки не эффективны для быстрого роста мышц.
Чем отличается животный белок от растительного?
Чем полезен растительный белок и в каких продуктах его больше? На сегодняшний день многие веганы, включая некоторых влиятельных лекторов и авторов, считают само собой разумеющимся, что любая растительная веганская диета содержит достаточное количество белка. В конце концов, полагают они, в любом растении есть белок. Но такой ход мыслей не является полностью верным. Все овощи, бобы, семена, орехи и злаки действительно содержат белок, немного белка есть даже во фруктах. Но при веганской диете может возникнуть нехватка белка, если питаться преимущественно фруктами как некоторые сыроеды или если не получать достаточное количество калорий для того чтобы сбросить вес или по другим причинам , питаться фастфудом или не потреблять достаточно бобовых бобов, гороха, чечевицы или арахиса. Что такое белок и для чего он требуется? Белки наравне с углеводами и жирами являются энергетическими питательными веществами, которые организм может использовать как источник энергии, при этом углеводы являются предпочтительным источником.
Хотя белок может использоваться для получения энергии, он очень важен для осуществления других необходимых функций. Входя в состав мышц и костей, он требуется для поддержания формы тела и для движения. Белок также требуется нам для защиты от негативных влияний как антитело , проведения реакций как фермент , согласования функций организма как гормон и для транспортных нужд чтобы переносить кислород и электроны. К тому же белок требуется для поддержания функций клеток и их обновления. Сколько нам нужно белка? В таблице 3. Обратите внимание, что лишний вес почти не увеличивает потребность в белке, поэтому рассчитывайте своё потребление, исходя из своего идеального или здорового веса.
Факторы, влияющие на потребность в белке Количество необходимого белка зависит от возраста и физических факторов. Например, младенцам и детям, у которых только формируются мышцы и кости, требуется большое количество белка на килограмм веса. В первый год жизни младенцам требуется почти в 2 раза больше белка на 1 кг веса, чем взрослым. Это не значит, что им нужно употреблять в пищу в 2 раза больше белка, чем взрослым; речь идёт о количестве белка на 1 кг веса. Они маленькие, поэтому им нужно немного белка: обычно около 11 г белка в день для младенцев в возрасте от 6 до 12 месяцев и 19 г в день для детей от 4 до 8 лет. Количество требуемого белка на килограмм веса постепенно уменьшается вплоть до достижения взрослого возраста. Таблица 1.
Рекомендуемое количество белка для взрослых веганов После 60 лет способность организма эффективно использовать белок снижается. Им, возможно, нужно будет больше углеводов, чем тем, кто ведёт сидячий образ жизни, поскольку углеводы являются идеальным источником энергии для активных людей, но никак не больше белка. С другой стороны, спортсменам, развивающим выносливость, может потребоваться больше белка, особенно в начальный период тренировок и набора мышечной массы. Качество белка Качество белка определяется двумя факторами: усвояемостью и содержанием в белке тех или иных аминокислот. Усвояемость показывает, какое количество белка всасывается организмом; это зависит от содержания пищевых волокон в пище. В растениях присутствуют пищевые волокна, но некоторые их виды мы не способны переваривать. Эти виды волокон проходят через кишечник, забирая с собой небольшое количество белка.
В продуктах животного происхождения волокон не содержится. Рафинированная растительная пища содержит только фрагменты пищевых волокон, что ставит её почти на один уровень с животным белком в отношении усвояемости белка. Способ обработки пищи может также повлиять на усвояемость белка. Например, замачивание и проращивание бобовых, семян и зерновых увеличивает его усвояемость. Когда клетки растения впитывают воду, некоторые белки расщепляются, что облегчает их усвоение организмом. Кроме того, замачивание может активировать растительные ферменты, которые запустят процесс пищеварения.
Ежедневное употребление в пищу фасоли, гороха и чечевицы является залогом качественной веганской диеты. Небольшое дополнение в виде крекера из нута или стебля сельдерея с хумусом здесь задачи не решит. Сыроеды часто едят мало бобов или не едят их вовсе. Если вы относитесь к этой категории, то можете получать лизин из свежего зелёного горошка или пророщенной чечевицы, гороха и бобов мунг. Кроме того, содержание лизина увеличивается при проращивании. Помимо вещества, требующегося для быстрого роста в раннем детстве, нам следует обратить внимание на другую незаменимую аминокислоту — триптофан, которая требуется для поддержания организма. Опять же, бобовые, в особенности соя и арахис, содержат большое количество триптофана. Пшеница, овёс, просо и гречка содержат его в умеренном количестве. Сыроеды могут обратить внимание на шпинат, горох, кунжут и другие семена, а также орехи. Карнитин не является незаменимой кислотой; наш организм может синтезировать его из других аминокислот, в частности из лизина или метионина, которые присутствуют в веганских диетах. Карнитин помогает организму переводить жир в энергию через транспортировку жирных кислот в энергетические станции клеток митохондрии и через выведение продуктов распада. Он рекомендуется в качестве добавки для снижения веса и для улучшения спортивных показателей, хотя научные данные, подтверждающие такое воздействие, отсутствуют. В сущности, была показана связь карнитина с заболеваниями сердца и раком простаты, поэтому тот факт, что веганы получают его в небольшом количестве, может стать серьёзным преимуществом для здоровья. Организм большинства людей обычно вырабатывает достаточное количество карнитина, за исключением недоношенных младенцев и людей, в питании которых не хватает белка. Карнитин содержится в говядине и в меньшей степени в других продуктах животного происхождения. В растениях он есть лишь в очень небольшом количестве. В то время как в половине чашки 125 мл коровьего молока содержится 4 мг карнитина, половина чашки 125 мл спаржи содержит лишь 0,2 мг, а бутерброд с арахисовым маслом — 0,3 мг. Хотя веганы по понятным причинам не едят говядину, у них наблюдается нормальный уровень карнитина в плазме крови, поскольку организм получает его из лизина от бобовых и метионина от зерновых и овощей. Синтез карнитина зависит от витамина C, ниацина, витамина B6 и железа, которые в достаточном количестве присутствуют в веганских диетах. Некоторые люди независимо от типа питания сообщают, что приём карнитина в качестве добавки способствовал уменьшению головных болей при мигрени, гипогликемии или мышечной слабости. Безрецептурные ацетил-L-карнитиновые добавки в виде вегетарианских капсул, подходящие для веганов, можно приобрести в США, тогда как в Канаде они доступны только по рецепту. Суточное потребление карнитина в объёме 500 мг считается безопасным для здоровья, хотя научных данных по этому вопросу немного. Превышение этой нормы, например, употребление 4 г карнитина в сутки, может привести к таким побочным эффектам, как тошнота, понос и неприятный запах тела, и может значительно повысить риск развития хронических заболеваний. Не употребляйте карнитин во время беременности, при проблемах со щитовидной железой и заболевании эпилепсией. Полноценный белок Растительный белок на протяжении многих лет имел дурную репутацию. Он был заклеймён как «неполноценный», а веганам советовали правильно подбирать продукты для каждого блюда, чтобы получать «полноценный» белок. Эта идея возникла в силу убеждения в том, что во многих растительных продуктах не хватает некоторых аминокислот или их там содержится очень мало. Веганам рекомендовали сочетать определённые растительные продукты, чтобы получать полный набор незаменимых аминокислот. Сейчас нам известно, что в каждом цельном растительном продукте содержится полный набор аминокислот и что ежедневное употребление разнообразных веганских продуктов обычно покрывает потребность в этих кислотах. В этой теории есть и крупица истины. Разные продукты и группы продуктов имеют разное содержание аминокислот. Большинство бобовых и семян обеспечивают достаточное поступление лизина, но в них не хватает метионина, в то время как зерновые являются хорошим источником метионина, но в них недостаточно лизина. В результате смешанное ежедневное питание, включающее бобовые, семена, зерновые и овощи, с лёгкостью обеспечивает нас полным количеством требуемых аминокислот. В любой части мира бобовые и цельные злаки обеспечивают оптимальный набор аминокислот. В Юго-Восточной Азии основой питания являются тофу и рис.
Польза белка Белок не только выполняет структурную функцию, но и является ферментом или биологическим катализатором, ускоряющим реакции. Белковые молекулы состоят из аминокислот, выстроенных в определенной последовательности, и делятся они на две группы: заменимые и незаменимые. Заменимые аминокислоты человеческий организм может синтезировать сам, а незаменимые должны поступать внутрь с пищей обязательно, ибо их недостаток приводит к ослаблению памяти и снижению иммунитета. Всего таких аминокислот восемь: изолейцин, валин, лейцин, метионин, треонин, триптофан, лизин и фенилаланин. Справочно Остальные аминокислоты относят к заменимым, но некоторые из них условно, поскольку заменимая аминокислота может синтезироваться в организме только из незаменимой. Таким образом, из пищи важно получить 11 аминокислот. Согласно рекомендациям ВОЗ, суточная потребность в незаменимых аминокислотах для взрослого весом 70 кг составляет 12,88 г. По происхождению белки делят на животные и растительные. Животные белки: содержатся в продуктах животного происхождения мясо, рыба, морепродукты, яйца и молочные продукты. Белок содержится не только в мясе и рыбе, но также в орехах, фасоли и даже овощах. При составлении рациона важно сочетать разные типы белков, чтобы получить все необходимые аминокислоты.
Полученное по альтернативному рецепту печенье по органолептическим, питательным и микробиологическим показателям не уступает традиционному [17]. Одним из ингредиентов батончика указана мука из сверчков. Остальные ингредиенты более традиционные — это финики, кунжут, семечки подсолнуха и тыквы, и шоколад. Сверчков стартап планирует закупать у канадского производителя. Но важное преимущество батончиков Jungle bar — отсутствие основных аллергенов глютена, арахиса, сои и молочных продуктов. Поскольку сверчки содержат большое количество железа, кальция, витамина B12 и других минералов, то пользы от такого батончика больше. А экологическая нагрузка на окружающую среду от сверчков значительно ниже, чем от коров. Для получения килограмма протеина сверчкам необходимо 1,7 кг травы, а коровам — 10 кг. Еще меньше сверчкам требуется воды — дефицитного ресурса во многих регионах. На 1 кг сверчков нужно 8 л воды, на 1 кг птицы — 1250 л и 8350 л на 1 кг веса для коров. Протеины из микроорганизмов Чрезвычайно перспективно — получать белки с помощью микроорганизмов. Тем более что для России этот путь — исторически сложившийся. В советское время промышленная микробиология давала существенный объем продукции для животноводства. Технология получения протеина из природного газа была разработана и впоследствии утеряна в СССР: с 1988 по 1994 год на Светлоярском БВК в год производили около 15 тыс. Дальнейшие стадии содержали процессы концентрирования белка из биосуспензии, стерилизацию и сушку с получением белка гаприна в виде порошка или гранул [18]. При этом состав биомассы получался высококачественным, с полноценным набором незаменимых аминокислот, а также витаминами группы В и микроэлементами, и был предпочтительней традиционных белковых добавок. В 2016 году технология вернулась в Россию. Цена на газ в России позволяет получить более рентабельный бизнес. Поэтому «Протелюкс» построил собственный завод в Ивангороде с мощностью 6,5 тыс. По содержанию белка и цене «Унипротеин» сопоставим с рыбной мукой. Инвестиции в данный проект составили более 2 млрд руб. Сами инвесторы позиционируют данный проект, как дружественный бизнес. Рисунок 11. Получение белка «Унопротеин» с помощью Methylococcus capsulatus из метана, аммиака, кислорода и минеральных веществ в ферментере Unibio Unibio Основными потребителями биопротеина должны стать крупные агропромышленные предприятия и производители комбикормов. Ученые рассматривают возможность замещения белковой муки животного происхождения мукой бактериального происхождения в рационах не только свиней, птиц и крупного рогатого скота, но и рыб [19]. Финский стартап Solar Foods и вовсе позиционирует созданную им технологию как получение белка из воздуха а если точнее, то из углекислого газа воздуха. Хотя это, конечно, маркетинговый ход, поскольку получение протеина протекает с помощью микробиологического синтеза. Создатели стартапа скромно сообщают , что придумали только технологию, сама же идея родилась еще в 1960-е годы. На заре космической эры ученые думали, как обеспечить пропитанием людей, находящихся на орбите или совершающих долгие космические перелеты и полностью оторванных от привычных способов получения пищи. Согласно этой технологии, используя электричество и углекислый газ, можно получить вещество рис. При производстве происходит разделение воды на водород и кислород с помощью электричества в биореакторе. Полученный водород затем добавляют к углекислому газу и подают микробам для процесса ферментации. Рисунок 12. Самый экологичный белок в мире от компании Solar Foods Solein — pure protein magic Стоимость такого производства сильно зависит от цены на электроэнергию. В Финляндии, где собираются построить первый завод, электричество недорогое. А углекислый газ планируют получить из отходов производства биотоплива — заодно снижая вредные выбросы. Расчетная мощность завода — 1 млн тонн в год: этого хватит, чтобы обеспечить белком примерно 5 млн человек, то есть почти всё население Финляндии. Проект Solar Foods выбран для бизнес-инкубатора Европейского космического агентства : там тестируют возможность обеспечивать таким белком космические миссии на Марс. В земной жизни Solar Foods надеется использовать полученный протеиновый порошок в качестве ингредиента в пищевых продуктах или в качестве основы для гамбургеров. Solar Foods готовится представить свою продукцию потребителям к 2021 году после получения лицензии на продукты питания в Европейском союзе. Кто придет к финишу первым? На сегодняшний день до «финиша» прилавков магазинов и ресторанов дошел только один альтернативный источник белка — растительное мясо. Искусственное мясо тоже приближается к этому результату, но пока оно доступно только в общепите одной страны мира. Первенство в разработках растительного и искусственного мяса принадлежит США. У насекомых и микроорганизмов есть шанс стать российскими национальными источниками белка. Количество проектов с участием насекомых в России достаточно велико. А проекты с переработкой природного газа — обеспечены собственным недорогим сырьем. Кормление альтернативным белком животных успешно осуществляется, но до употребления его в пищу человеком еще далеко. Получение белка из альтернативных источников, несомненно, очень актуально.
Чем отличается животный белок от растительного
Растительный белок = животный белок? Одни убеждены, что растительные белки не эффективны для быстрого роста мышц. Содержится растительный белок и в киноа, его там действительно немало.